الأحماض الأمينية هي مركّبات البروتين، تتألف من 20 نوعاً، تؤلِّف باختلاف تركيباتها أنواعاً مختلفة منه. يصنّع الجسم بعض الأحماض الأمينية التي يحتاجها، إلاّ أنّ هناك بعض الأنواع الأساسية لا يمكن للجسم تصنيعها، وينبغي الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
الأسبارتام هو من المحلّيات الصناعية، مكوّن من نوعين من الأحماض الأمينية - حمض الأسبارتيك والفينيل ألانين. تتواجد هذه الأحماض الأمينية طبيعياً في الكثير من الأطعمة مثل اللحوم والخضار ومشتقّات الحليب والحبوب. لا تكون هذه الأحماض حلوة الطّعم إذا ما أُخِذ كلٌّ منها على حدة، ولكن يصبح طعمها حلواً للغاية يفوق حلاوة السكر بحوالى 200 مرّة عند مزجها ببعضها البعض.
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء، فهي تبطئ عمليّة إفراغ المعدة ما يساعد على الإحساس بالشبع لفترةٍ أطول. النشاء المقاوم هو نوع من النشويات لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة حيث ينتقل إلى الأمعاء الغليظة فيتخمّر مع البكتيريا الجيّدة ليقوم بتصنيع مواد مفيدة تساعد في المحافظة على صحّة الجدار الداخلي للأمعاء.
الأحماض الدهنية الأساسية هي أنواعٌ من الدّهون، ضروريةٌ لأداء الجسم لوظائفه بالشكل السليم، وأيضاً من أجل نموٍّ وتطوّرٍ صحّي. لا يقوم الجسم بتصنيعها، فينبغي الحصول عليها عبر الغذاء، وهناك نوعان منها – حمض اللينوليك linoleic acid (أوميغا 6) وحمض الألفا لينولينيك alpha-linolenic acid (أوميغا 3). تتألف المصادر الغنية بحمض اللينوليك من الزيوت النباتية غير المشبّعة وبعض المكسّرات (كالجوز مثلاً) والبذور (كالسمسم). أما المصادر الغنية بحمض الألفا لينولينيك فتتضمّن زيت الكانولا وبذور الكتّان والجوز وسمك السلمون.
الأنسولين هو هرمون يصنّعه البنكرياس بحسب أنواع الأطعمة التي يتم تناولها. يكمن دوره الأساسي في تأمين انتقال الجلوكوز من الدّم الى خلايا الجسم من أجل استخدامه لتوليد الطاقة في الجسم.
الأسيدوفيلوس Acidophilus هي خمائر حية موجودة عادة في اللبن الزبادي. وتعيش هذه الخمائر حتّى بعد عمليّة الهضم، فتساعد في الحفاظ على توازن "البكتيريا المفيدة" في الأمعاء. كما أنّ التوازن الجيّد للبكتيريا "الصديقة" في الأمعاء يساهم في التخفيف من الإصابة بمشاكل صحية عديدة.
أمراض القلب هو الاسم الذي يطلق على مجموعة الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية، وتشمل السكتة الدماغية، النوبة القلبية، الذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدّم.
الألياف غير القابلة للذوبان هي من الألياف الغذائية التي تتواجد في الحبوب، القشرة الخارجية لبعض أنواع الفواكه والخضار، المكّسرات، البذور وعادة في أنواع الخبز الغنية بالألياف. تمتصّ هذه الألياف الماء في الأمعاء الغليظة ممّا يساعد في ليونة المعدة وانتظام حركتها.
يتواجد أحادي جلوتاميت الصوديوم طبيعياً في بعض الأطعمة مثل الأجبان المعتقة، الطماطم، الفطر وصلصة الصويا. يعمل كمعزّز للنكهة وتتمّ إضافته أحياناً إلى بعض المنتجات مثل الشوربات، الصلصات والمرقات. يظهر عادةً على قائمة المكوّنات كـ "معزّز للنكهة (أحادي جلوتاميت الصوديوم)" أو "معزّز للنكهة 621".
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي تساهم في انخفاض مستوى الكوليستيرول في الدم. البيتا جلوكان Beta-glucan هو نوع من الألياف القابلة للذوبان والموجود بكميّات كبيرة في الشوفان والشعير. تتواجد هذه الألياف بكثرة في الفواكه والخضار، الفاصوليا المجفّفة والعدس.
الأطعمة العضوية هي أطعمة تم زراعتها وتنميتها دون استخدام مبيدات وهرمونات ومخصّبات كيميائية وغيرها من المواد الاصطناعية. كما وأنّ منتجات اللحوم العضويّة هي اللحوم المستخرجة من الحيوانات التي لم تُعطى أي مضادات حيوية أو هرمونات للنمو.
البروباوتيكس هي عبارة عن بكتيريا تساعد في زيادة مستوى البكتيريا الجيّدة/ المفيدة في الأمعاء. أكثر الأطعمة التي تحتوي عليها هي اللبن والحليب المدعّم. إنّ الحفاظ على توازن البكتيريا الجيّدة في الأمعاء مفيدٌ لصحة الجهاز الهضمي.
يتواجد البكتين طبيعياً في الفاكهة ويضاف عادة إلى الأطعمة من أجل زيادة كثافتها وتوازنها. ويستخدم أيضاً في أقراص الحنجرة نظراً لميزاته المهدّئة.
البوليفينولات هي مركّبات نباتية طبيعية، وتتضمّن الفلافونويد (flavonoids)، كاتيشين (catechins)، آيزوفلافونويد (isoflavonoids)، لينان (lignans) وآنثوسيانين (anthocyanins). إنّها مضادات للأكسدة، تساعد في حماية خلايا الجسم من الضرر وموجودة عادة في الفواكه والخضار، الشاي، القهوة، الصويا، البذور، العدس وبعض أنواع الشوكولاتة الداكنة.
البوتاسيوم هو معدن يلعب دوراً مهماً في الجهاز العصبي ويتواجد في الفواكه، الخضار، الحليب واللحوم.
البريبايوتيك Prebiotic هي مادّة تعزّز نموّ البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتعمل على تأمين الغذاء لهذه البكتيريا. الإينولين inulin وفروكتووليغوساكرايدس fructooligosaccharides هي أمثال عن البريبايوتيك.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لنموّ وترميم الخلايا وتأمين الطاقة. يتواجد البروتين في الأطعمة النباتية والحيوانية على حدٍ سواء، ومن أهمّ مصادره اللحوم، البيض، مشتقات الحليب، المكسّرات والبذور، الفاصولياء المجفّفة والعدس.
يهتم علم التغذية بدراسة أنواع الغذاء وعلاقتها بصحة الإنسان. يحتوي الطعام على عناصر غذائية ويحتاج الإنسان لجميع هذه العناصر من أجل تفادي الأمراض والحفاظ على صحة جيدة. تتضمن العناصر الغذائية البروتين، الكربوهيدرات (النشويات)، الدهون، الألياف، الفيتامينات، المعادن والماء. إذاً فالتغذية السليمة والنظام الغذائي المتوازن هما أساس الحياة الصحية.
تريغليسيريد هو من الدهون الأكثر تواجداً في الجسم، وهو مصدر أساسي للطاقة. نحصل على هذه الدهون من الطعام الذي نتناوله، كما يمكن للجسم أن يصنّعه. وإذا ارتفع مستوى التريغليسيريد في الدم فذلك سيزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ترفع تمارين الأيروبيك، المعروفة أيضاً بتمارين القلب، من حاجة الجسم للأكسجين مما يزيد من نبضات القلب ونسبة التنفس. هذا النوع من التمارين يكون منخفضاً إلى معتدل القوّة نسبيّاً ومدّته طويلة (أكثر من 20 دقيقة)؛ ومن هذه التمارين المشي، الركض، ركوب الدراجة، صعود الدرج، السباحة والقفز على الحبل، وإذا مارسناها بانتظام، فإنّها تحسّن من وظيفة القلب
إنّ تمارين رفع الأوزان الخفيفة، والتي يُشار إليها عادة بتمارين المقاومة، هي تمارين جسديّة تهدف إلى زيادة قوّة العضلات وتستخدم قوّة العضل مقابل وزنٍ مقاومٍ للعضل مثل رفع الأثقال الحرّة (dumbells)، الآلات الخاصة بالوزن أو التمارين الجسدية (تمرين الضغط/push-ups).
الجلوكوز هو من السكريات الأحادية (أحد أنواع السكر). تتحوّل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى جلوكوز خلال عمليّة الهضم؛ تستخدمه الخلايا من أجل تزويد الجسم بالطاقة. يتمّ أحياناً استخدام مصطلح سكّر الدّم بدلاً من جلوكوز الدّم.
الجذور الحرّة هي مركّبات تفاعلية تُنتَج في الجسم جرّاء عمليّاته الطبيعية وبسبب عدّة تأثيرات خارجيّة مثل التدخين، تلوّث الهواء والتعرّض لأشعّة الشمس. وإذا لم يتمّ التحكّم بمستوى الجذور الحرّة في الجسم، يمكن أن تسبّب الضرّر بالخلايا. تساعد مضادات الأكسدة التي ينتجها الجسم أو التي يحتويها النظام الغذائي بالسيطرة على مستوى الجذور الحرّة.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات B يتواجد طبيعياً في الخضار ذات الأوراق الخضراء، الفاكهة (كالموز والبرتقال)، البقوليّات والفستق؛ كما تتمّ إضافته إلى بعض رقائق الفطور. يلعب حمض الفوليك دوراً أساسياً في تجديد خلايا الجسم، ويساعد تناول كميّة مناسبة منه قبل فترة الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى في تخفيض خطر إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية.
الأطعمة الحلال هي الأطعمة التي تتوافق في مكوناتها وطرق تحضيرها مع شريعة المسلمين؛ فيتمّ إنتاجها، تصنيعها و/أو تخزينها عبر استخدام أدوات وأجهزة تمّت معالجتها حسب الشريعة الإسلامية.
الحديد هو معدن يستخدمه الجسم لتصنيع الهيموغلوبين، جزءٌ من خلايا الدّم الحمراء مهمته نقل الأكسجين. تتمثل الأطعمة الغنية بالحديد في اللحوم الحمراء، الدجاج، البقوليات، الخضار ذات الأوراق الخضراء، خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة. قد يؤدّي نقص الحديد في النظام الغذائي أو قلّة امتصاصه في الجسم إلى فقر الدّم.
الحبوب الكاملة هي بذور النباتات مثل القمح وحبوب الجاودار والذرة والشعير والأرزّ والشوفان. تخزّن هذه البذور المغذيات التي تحتاجها النباتات من أجل التكاثر وتحتوي على العناصر الطبيعية الثلاث للحبة: النخالة (الطبقة الخارجية)، البذرة (الطبقة المتوسطة) والسويداء (الطبقة الداخلية).
الحديد الهيمي هو الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية ويمكن إيجاده بكميّات كبيرة في اللحوم الحمراء والأحشاء. تحتوي اللحوم البيضاء مثل الأسماك والدّجاج على الحديد الهيمي أيضاً ولكن بكميّات ضئيلة. يمكن اتّباع قاعدة عامّة، ألا وهي: كلّما كان لون اللحوم أحمراً، كلّما ازدادت نسبة الحديد فيه. يمتصّ الجسم الحديد الهيمي أفضل من الحديد غير الهيمي الذي تحتويه المصادر النباتية.
الحديد غير الهيمي هو الحديد المتواجد في الأطعمة النباتية مثل خبز القمح الكامل والحبوب، البقوليات، المكسّرات وبعض أنواع الخضار مثل السبانخ. هذا النوع من الحديد لا يمتصّه الجسم كما يمتصّ الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية. ولزيادة امتصاصه في الجسم يجب استهلاكه مع الأطعمة الغنية بالفيتامين ج.
الحصص الغذائية الموصى بها هي نسب الحصص الغذائية اليومية لبعض المغذيات وتُحدَّد بحسب فئات العمر والجنس. هذه الحصص كافية لتلبية المتطلّبات الغذائية تقريباً لجميع الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية.
إنّ الحساسية تجاه الأطعمة هي عندما يتفاعل جهاز المناعة لدى الشخص بطريقة سلبية تجاه طعام معيّن غير مؤذٍ. تختلف عوارض الحساسية من رشح الأنف الى طفح جلدي، الشعور بالغثيان والتقيؤ، ولكن أحياناً تكون العوارض خطيرة في حال تورم الحنجرة وصعوبة في التنفّس. هناك بعض الأطعمة التي تسبب الحساسية أكثر من غيرها مثل الحليب، البيض، القمح، الصويا، السمك وثمار البحر والفستق (الفول السوداني). ويجب أن يتفادى الشخص الذي يعاني من الحساسية الطعام المحسس كلياً. يتمّ تخطّي الحساسية عادةً إذا تمّ تشخيصها منذ الصغر.
دهون أوميغا-3 هي أحماض دهنية أساسية غير مشبّعة. يطلَق عليها صفة "أساسية" بسبب عدم قدرة الجسم على تصنيعها وبالتالي ينبغي الحصول عليها عبر الطعام. يمكن تصنيفها في ثلاثة أنواعٍ مختلفة: حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، حمض إيكوسابينتاينويك (EPA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) . يتمّ استخدام أحماض EPA وDHA مباشرةً عبر أنسجة الجسم، أما حمض ALA، فيمكن تحوّله إلى أحماض EPA وDHA في الجسم، إلاّ أنّه ليس فعّالاً جدّاً حيث لا تتجاوز النسبة المتحوّلة منه 15%.
الدّهون المشبّعة هي الدهون التي توصف بـ "الضارّة" لكونها ترفع من مستوى الكولسترول في الدّم، وهي في العادة صلبةٌ ضمن درجات الحرارة العادية. إنّها الدّهون التي تتواجد بالدّرجة الأولى في اللحوم ومشتقّات الحليب وأيضاً في بعض المصادر النباتية كزيت النخيل وزيت جوز الهند.
الدهون هي مغذيات أساسيّة يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه مثل حماية الأعضاء، كتخزين للطاقة ومن أجل تزويده بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، ه، ك). تتنوّع الدهون بين: الدهون المشبّعة، الدهون الأحادية غير المشبّعة، الدهون المتعدّدة غير المشبّعة والدهون التقابلية. يوصي أخصائيو التغذية الحدّ من تناول الدّهون المشبّعة والتقابلية.
الدّهون المهدرجة هي دهون نباتية تمّ تعديلها كيميائياً من خلال إضافة الهيدروجين بهدف جعلها صلبة. إنّ تحويل الزيت من سائل إلى صلب يجعله متوازناً وثابتاً أكثر، فيسهل إستعماله في تصنيع المنتجات الغذائية. تشمل مصادر الدّهون المهدرجة بعض أنواع المرغرين، البسكويت، الحلويات، الفطائر، الفوشار وغيرها من الزيوت التجارية الخاصّة بالقلي.
الدّهون الأحادية غير المشبّعة هي "دهون جيّدة" موجودة في الأفوكادو، المكسّرات (مثل الفستق، اللوز، الكاجو والماكاداميا) والزيوت (مثل زيت الزيتون والكانولا).
الدّهون المتعدّدة غير المشبّعة هي "دهون جيّدة" وهناك نوعين أساسيّن منها: أوميغا 3 وأوميغا 6. تتواجد الأحماض الدهنية أوميغا 6 في زيت دوّار الشمس، بعض أنواع المارغارين، بعض المكسّرات (مثل الجوز)، بعض البذور (مثل السمسم، دوّار الشمس) والبقوليات. أمّا الأحماض الدهنية أوميغا 3 فتتواجد في الأسماك الدهنية مثل الإسقمري Mackarel، السردين، السلمون والتونا وكذلك في زيت الكانولا وزيت فول الصويا.
تتواجد الدهون التقابلية (Trans Fats) طبيعياً بمستويات منخفضة في بعض المنتجات الحيوانية مثل مشتقات الحليب. ويمكن أن تكون الأطعمة المخبوزة أو المقلية صناعياً مصدراً رئيسياً لهذه الدهون، وذلك بحسب نوع الدّهون المستخدم في صناعتها. الدهون التقابلية هي دهون غير مشبّعة قد تمّ تغيير تركيبتها من خلال عمليّة الهدرجة وهي، مثل الدّهون المشبّعة، تُعتبَر من أنواع الدّهون المضرّة إذ تَبيّن أنّها تزيد من مستوى الكوليستيرول في الدّم.
إنّ حالة عدم تحمل الطعام تكون عندما لا يستطيع الجسم أن يهضم جزءاً من طعام معيّن أو مكوناً من مكوناته. في هذه الحالة لا يقوم جهاز المناعة بأي ردة الفعل كالحساسية تجاه الطعام مثلاً. تكون عوراض عدم تحمل الطعام في معظم الأحيان متمثّلة بالغثيان، آلام في البطن وإسهال. وحسب نوع عدم التحمّل يستطيع الشخص أن يتناول كميات معيّنة من الطعام دون حدوث أيّة عوارض. بعض الأمثلة على عدم تحمّل الطعام تشمل عدم تحمل اللاكتوز في الحليب وعدم تحمل بعض المواد المضافة على الأطعمة.
دليل نستله للتغذية هو مؤشر ابتكرته شركة نستله حصرياً من أجل إرشاد المستهلكين لاتّخاذ خيارات غذائية صحية أكثر. يقدّم هذا الدليل معلومات غذائية ونصائح حول استهلاك الطعام ضمن نظام غذائي متوازن. يمكن إيجاده على جميع علب منتجات نستله.
الدستور الغذائي، أي "قانون أو رمز الأغذية"، هو مجموعة معايير غذائية متّبعة عالمياً، توجيهات، قوانين تطبيقيّة، نصوص غذائية وغيرها من التوصيات المرتبطة بالطعام، إنتاجه وسلامته. تمّ تطوير هذا الدستور من قِبل هيئة الدستور الغذائي ضمن إطار عمل منظمة الأغذية والزراعة FAO ومنظمّة الصحّة العالمية WHO التابعتين للأمم المتّحدة بهدف الحرص على ممارسة عادلة للتجارة بالأغذية وحماية صحّة المستهلك.
دليل الكميّة الغذائية اليومية GDA هو نوع من المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات المنتجات الغذائية والتي تهدف إلى مساعدة المستهلك على فهم المعلومات الغذائية الموجودة على العلبة. يقدّم دليل الكميّة الغذائية معلوماتٍ عن كميّة العناصر الغذائية المحدّدة في منتجٍ معيّن. وهو يُظهِر نسبة الاستهلاك اليومي لهذه العناصر الغذائية الموجودة في المنتج نسبةً للحاجات الغذائية اليومية للشخص (سعرات حرارية، دهون، دهون مشبّعة، سكرّيات وصوديوم).
الزنك هو معدن يلعب دوراً في العديد من وظائف الجسم، بما فيها إلتئام الجروح. ويُعدّ المحار، لحم البقر، الحبوب والخبز من الحبوب الكاملة أحد المصادر الغنيّة بالزنك.
مرض السكري هو حالة يصعب فيها على الجسم السيطرة على مستوى الجلوكوز (السكر) في الدّم، ويظهر في إطار واحدٍ من ثلاثة أنواع: الأول حين يتوقّف الجسم عن تصنيع الأنسولين؛ الثاني حين لا يكون باستطاعة الجسم استخدام الأنسولين بشكلٍ فعّال أو عندما لا يعمل الأنسولين الذي ينتجه الجسم بشكلٍ سليم؛ والثالث وهو السكري الحملي (السكري من النوع الثاني) ويظهر خلال فترة الحمل.
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، حيث يُشار بها إلى كميّة الطاقة الموجودة في الأطعمة. إنّ كلمة "كيلوكالوري" التي يتم ذكرها في العادة على ملصقات وأغلفة الأطعمة تشير إلى عدد السعرات الحرارية في الحصّة الواحدة أو لكل 100 غرام من المنتج الغذائي. تقوم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة مثل الكربوهيدرات، البروتينات والدّهون بمدّ الجسم بالطاقة؛ تساهم الدّهون بالكمية الأكبر من السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل غرام) مقارنةً مع الكربوهيدرات والبروتينات (4 سعرات حرارية لكل غرام).
تشير السوائل لكميّة السوائل التي يحتاجها الجسم يومياً. يتألّف الجسم من نسب عالية من السوائل ويحتاج إلى تعويض الكميّة المفقودة بانتظام. تختلف الحاجات اليومية للسوائل بحسب العمر، البيئة ومستوى النشاط الجسدي. ويحصل الجسم على السوائل من خلال الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها المرء.
الفيتوستيرول هي مركّبات نباتية ذات تركيبة مشابهة للكوليستيرول وموجودة طبيعياً بكميّات قليلة في بعض الأطعمة مثل الزيوت النباتية، الفاكهة، البقوليات والمكسّرات. يمكن لهذه المركّبات، عند استهلاكها بانتظام في المنتجات المدعمة مثل المارغارين المدعم بالفيتوستيرول، أن تساعد على تخفيض مستوى الكوليستيرول من خلال تخفيف نسبة امتصاصه في الجسم.
السكريّات هي كربوهيدرات بسيطة. فعندما نستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، تتجزّأ هذه إلى سكرّيات بسيطة من أجل سهولة امتصاصها في الدّم. يشمل السكر الطبيعي الفروكتوز (الموجود في معظم أنواع الفواكه) واللاكتوز (في الحليب). ويتواجد الغلوكوز طبيعياً في بعض أنواع الفواكه والعسل، والسوكروز (السكر) في قصب السكر والشمندر السكري. أمّا الحلويات والبسكويت والمشروبات الغازية فتحتوي على السكريات المضافة.
ستيفيا (Stevia) هي عشبة تبلغ نسبة حلاوتها 300 مرّة أكثر من السكّر وتستخدم كمُحلٍّ صناعي خالٍ من السعرات الحرارية.
الشعور بالشبع هو الإحساس الفيزيولوجي بالاكتفاء أو الامتلاء بعد تناول وجبة معيّنة.
معدن الصوديوم هو من مكوّنات الملح. يحتاج الجسم إلى كميّة معيّنة من الصوديوم للمحافظة على وظائفه السليمة، واستهلاكه بكمية كبيرة يساهم في ارتفاع مستوى ضغط الدّم عند بعض الأشخاص.
يُعتبَر ضغط الدم من أهم الإشارات الحيويّة؛ فعندما يضخّ القلب الدم في الجسم، يؤدي إلى الضغط على جدران الشرايين ويسمى هذا بضغط الدم. يُقاس ضغط الدم من خلال نسبة الضغط الانقباضي على الضغط الانبساطي، ويكون طبيعياً إذا كان معدّله 80/120 ملم زئبق. أمّا إذا كان معدّله أعلى من 90/140 ملم زئبق، فهذا يعني أنّ ضغط الدم عالٍ؛ وعندما يكون عالياً بشكل دائم، يزيد هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتات القلبية والدماغية والفشل الكلوي.
يزوّد الطعام جسم الإنسان بالسعرات الحرارية التي بدورها تمد االجسم بالطاقة. يحتاج الجسم لهذه الطاقة من أجل تأديته لوظائفه الطبيعية كالتنفّس وهضم الطعام والنشاط اليومي. تختلف احتياجات الجسم اليومية للطاقة بحسب العمر والجنس والوزن والطول ومعدّل الحركة البدنية. يتراوح معدّل الحاجة اليومية عند الرّجال بين 2000 و2500 سعرة حرارية وعند النّساء بين 1800 و2000 سعرة حرارية.
معدّل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم وهو في حالة الراحة. هذه الطاقة ضرورية للمحافظة على الوظائف الأساسية للجسم مثل التنفّس، الحفاظ على معدّل سليم لنبض القلب وحرارة الجسم. يختلف معدّل التمثيل الغذائي باختلاف وزن الجسم، الجنس، معدّل النمو والعمر.
إنّ عدم تحمل اللاكتوز في الحليب يكون عندما لا يفرز الجسم الكمية اللازمة من "اللاكتاز" أي الأنزيم الذي يساعد على هضم اللاكتوز، وهو السكر الرئيسي في الحليب. فيبقى اللاكتوز على حاله في الأمعاء ويمرّ في الأمعاء الغليظة حيث تقوم الباكتيريا بتخميره وهذا ما يسبب المغص، الغازات والإسهال. وحسب درجة عدم تحمّل اللاكتوز، يُنصح بالحدّ من تناول الحليب ومشتقاته أيضاً في بعض الأحيان.
الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح، الشعير، الجاودار والشوفان. إلّا أنّ بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه الغلوتين.
يُشير فقر الدم الى انخفاض عدد كريات الدم الحمراء أو نسبة الهيموغلوبين الموجود فيها. يتولى الهيموغلوبين عملية نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف خلايا الجسم لتزويده بالطاقة وإعطاء البشرة لونها الصحي. في هذه الحالة، لا يتم نقل كميةٍ كافية من الأكسيجين إلى الخلايا، مما يسبب عوارض غير مستحبة كالتعب، شحوب لون البشرة، ضعف التركيز والصداع. يُعتبر فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الأكثر شيوعاً بين أنواع فقر الدم الأخرى وعادةً ما نراه عند النساء والأطفال. ينتج من جرّاء عدم احتواء النظام الغذائي على كمية كافية من الحديد. تتضمّن المأكولات الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والدجاج، بالإضافة الى البقوليات (العدس، الفاصولياء والحمّص) والخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس). إنّ امتصاص الجسم للحديد الموجود في اللحوم والدجاج أفضل من امتصاصه للحديد الموجود في المصادر النباتية. ومن أجل زيادة نسبة امتصاص الحديد من المصادر النباتية، يجب إرفاق الوجبة بمصدر من فيتامين C كالليمون الحامض، البرتقال، الشمام، الفراولة، الطماطم أو الفلفل الأخضر.
الفلافونويد هو نوع من المركّبات النباتية مع التركيبة الكيميائية ذاتها التي تعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. من المصادر الغنية بالفلافونويد: النبيذ، العنب، التفاح، الشاي، البصل والتوت. كما تحتوي معظم أنواع الفواكه والخضار على كميّات ضئيلة من الفلافونويد.
الفروكتوز هو من السكّريات الأحادية المتواجدة طبيعياً في الفاكهة والعسل؛ وهو السكر الطبيعي الأكثر حلاوة. السكر العادي أو السكروز هو مزيج من الغلوكوز والفروكتوز. ويتمّ استخدام الفروكتوز أيضاً كمُحَلٍّ في بعض الأطعمة المصنّعة.
الفيتوإستروجين هي مركّبات نباتية طبيعية مشابهة لتركيبة هرمون الاستروجين في جسم الإنسان. إنّ الأنواع الأكثر شيوعاً من هذه المركّبات: الإيزوفلافون isoflavones الموجودة في فول الصويا واللينان lignans الموجودة في بذر الكتّان. يعمل الفيتوإستروجين عمل الإستروجين في الجسم ويُعتقَد بأنّه يساهم في التخفيف من بعض عوارض سنّ اليأس كما لديه منافع صحّية أخرى.
يتواجد فيتامين أ في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد، مشتقات الحليب، صفار البيض وبعض الأسماك الدهنية. وتحتوي الفواكه والخضار ذات اللونين البرتقالي والأصفر (مثل المانغا والجزر) على الكاروتينويد مثل البيتا كاروتين الذي يتحوّل إلى فيتامين أ في الجسم. يلعب الفيتامين أ دوراً مهماً في حاسّة النظر والنمو، أمّا البيتا كاروتين فيعمل كمضاد للأكسدة من أجل حماية خلايا الجسم من الضرر.
يلعب فيتامين "ج" دوراً في تعزيز صحّة الأنسجة التي تساعد في تماسك الخلايا مع بعضها مثل البشرة والغضروف. كما أنّه مضاد للأكسدة ويتواجد في الكثير من الفواكه والخضار.
يلعب الفيتامين E دوراً أساسياً في الجسم على أنّه مضادٌ للأكسدة. يقوم هذا الفيتامين بمساعدة العديد من المواد بتجنّب أكسدتها. ولكن تكمن أهميّته في المحافظة على توازن أغشية الخلايا من خلال حمايتها من الشيخوخة المبكرة للبشرة. يُعدّ اللوز، الفستق وزيت فول الصويا من المصادر الغنيّة بالفيتامين E.
الفيتامينات هي عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم بكميّات صغيرة ويستخدمها في العديد من العمليّات. وتُصنَّف الفيتامينات في فئتين: القابلة للذوبان في الدّهون وهي الفيتامينات أ، د، ه، ك؛ والقابلة للذوبان في الماء، وتضم مجموعة فيتامين ب (ب1، ب2، ب3، ب12)، حمض الفوليك والبيوتين بالإضافة الى فيتامين ج.
يُعدّ فيتامين D من الفيتامينات التي تذوب بالدهون، يساهم في زيادة امتصاص الكالسيوم و تثبيته في العظام والأسنان ليجعلها أكثر قوة وصحة. إن الحصول على كمية كافية من فيتامين D تساهم في الوقاية من الكساح (لين العظام) عند الأطفال ولين العظام عند الكبار؛ وعندما تناوله مع الكالسيوم يساعد على الحماية من ترقق العظام في مراحل عمرية متقدمة. يمكن للجسم أن يصنّع فيتامين D عندما يتعرّض الجلد لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من مصدرٍ آخر مضمون وهو تناول أغذية مدعّمة بفيتامين D مثل الحليب ورقائق الإفطار. وتربط الدراسات الحديثة بين النقص في فيتامين D والإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السرطان والسكري.
الكافيين هو مادّة موجودة طبيعياً في النبات. تكمن المصادر الغنية بالكافيين في حبوب البنّ وأوراق الشاي وتوت الجوارانا وهو متواجد بكميّات أقل في حبوب الكاكاو. يعمل الكافيين كمنبّه لطيف للجهاز العصبي في الجسم، وبالتالي يزيد من الشعور باليقظة.
الكولسترول هو عبارة عن مادّة شبيهة بالدّهون تؤدي وظائف أساسية في الجسم. يشكّل الكولسترول جزءاً مهماً من تركيبة الخلايا كما تستخدمه بعض الغدد لتكوين الهرمونات الجنسية. هناك نوعان من الكولسترول في الدّم: HDL (الكولسترول الجيد) وLDL (الكولسترول السيء). تزيد المستويات العالية للـ LDL في الدّم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الكيلوجول هي وحدة قياس أخرى لكميّة الطاقة الموجودة في الطعام، إلى جانب السعرات الحرارية، ويمكن ملاحظتها أيضاً على ملصقات المنتجات الغذائية. إنّ وحدة القياس المتعارف عليها في منطقة الشرق الأوسط هي السعرات الحرارية. سعرة حرارية واحدة = 4.18 كيلوجول.
تخضع الكائنات الحيّة المعدّلة وراثياً لتغييرٍ في جيناتها وتركيبتها. تُطبَّق هذه العمليّة عادةً على النباتات، مثل فول الصويا والذرة، لكي تصبح مقاومةً للحشرات والفيروسات أو من أجل التخفيف من استخدام المبيدات. يتم حصاد منتوجٍ أكبر إذا ما تمّ تطبيق ذلك على النباتات. أما الأطعمة المعدّلة وراثياً فهي الأطعمة المستخلصة من الكائنات الحيّة المعدّلة وراثياً. وعلى الرّغم من أنّه قد تمّ التصديق على بعض الأطعمة المعدّلة وراثياً من قِبل إدارة الغذاء والدّواء الأميركية FDA وبالرّغم من أنّ العديد من الدراسات أشارت إلى سلامة استهلاكها، إلّا أنّ الجدل حول ذلك ما يزال قائماً. إذا كان المنتج الغذائي معدّلاً وراثياً، يجب الإشارة إلى ذلك على غلاف المنتج.
الكالسيوم هو معدن مهم ومكوّن أساسيّ للعظام. تُعتبر مشتقات الحليب (مثل اللبن الزبادي والحليب والأجبان) مصدراً غنيّاً بالكالسيوم، كما يمكن الحصول عليه من سمك السلمون المعلّب والسردين، بعض المكّسرات، البذور والأطعمة المدعّمة مثل رقائق الفطور.
الكربوهيدرات تتكوّن من سلاسل قصيرة أو طويلة من السكّريات وتلعب دوراً مهماً في النظام الغذائي، إذ أنها تمدّ الجسم بالطاقة. تشمل أنواع الكربوهيدرات السكّر، النشاء والسليولوز cellulose. أمّا أهمّ مصادر الكربوهيدرات فهي الخبز، الحبوب، الأرزّ، المعكرونة، البقوليّات، الفواكه وبعض أنواع الخضار.
مؤشر كتلة الجسم هو وسيلة لتقييم معدل وزن الشخص بالنسبة لطوله. يتمّ احتساب مؤشر كتلة الجسم عبر قسمة وزنه بالكيلوغرام إلى قيمة تربيع طوله بالمتر المربع (مؤشر كتلة الجسم= كلغ/م2). إذا كانت النتيجة بين 18 و25 كلغ/م2، يُعتبر وزن الشخص صحّياً؛ إذا كانت بين 25 و30 كلغ/م2، يُعتبر وزنه زائداً؛ أمّا إذا كانت تفوق الـ 30 كلغ/م2، فهو يعاني من السمنة.
المعادن هي مركّبات موجودة في الصّخور والمعدن الخام. تمتصّها النباتات من خلال التربة ويحصل عليها الحيوانات من خلال استهلاكها لهذه النباتات أو تناولها لحوم حيواناتٍ أخرى. تتضمّن أهمّ المعادن التي يحتاجها الجسم الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الكبريت، البوتاسيوم، الكلوريد والصوديوم. أما العناصر النّادرة فهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكميّات صغيرة مثل الحديد والزنك واليود والسيلينيوم والنحاس والمنغنيز والفلوريد والكروم والموليبدينوم.
المواد الحافظة هي نوع من الإضافات الغذائية التي تساعد على حفظ الأطعمة وتجنّب فسادها من جرّاء تواجد كائناتٍ مجهرية، كما تحافظ على جودة الطعام لفترة زمنية أطول.
كما يدلّ اسمها، هي موادّ تتمّ إضافتها إلى الأطعمة من أجل تحسين مظهرها أو المحافظة على طعمها وجودتها. استخدم الإنسان المواد المضافة على مدى قرونٍ من الزمن، بعضها طبيعي كالخلّ والملح وفيتامين C. يتمّ ذكر المواد المضافة على ملصقات المنتجات الغذائية ضمن لائحة المكوّنات ويتمّ تحديدها بالأرقام. تقوم الوكالات المعروفة، كإدارة الغذاء والدّواء الأميركية FDA، بتنظيم إضافة هذه المواد إلى الأغذية، وتراعي شركات المنتجات الغذائية الموثوقة إضافة كمياتٍ من المواد إلى منتجاتها على نحوٍ آمن ومن ضمن لائحة السلامة المصدّق عليها.
مضادات الأكسدة هي مركّبات تساعد في حماية الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرّة free radicals. ينتج الجسم مضادات الأكسدة الخاصّة به، كما وأنها موجودة أيضاً في الأطعمة مثل الفواكه والخضار، الشاي، القهوة، والشوكولاتة الداكنة. إنّ مضادات الأكسدة الشائعة هي الفيتامينات أ، ه، ج، والمواد النباتية مثل البوليفينولات. يساهم إتّباع نظام غذائي غنيّ بمضادات الأكسدة في المحافظة على صحة جيدة.
معادن الالكتروليت هي معادن محلولة. من أهمّها المتواجدة في الجسم: الصوديوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيزيوم، الكلورايد والفوسفات. تلعب المعادن دوراً هاماً في وظائف الجسم مثل عمل الأعصاب والعضلات السليم وتوازن السوائل. تتأثر مستويات الالكتروليت في الجسم عند نقص كميّة كبيرة من السوائل وذلك في حالات التقيؤ، الإسهال أو التعرّق الشديد.
المستحلبات Emulsifiers هي مواد غذائية تضاف إلى الأطعمة من أجل تسهيل مزج مكوّنات الزيت والماء مع بعضها. والمستحلب الشائع استخدامه في الأطعمة هو مستحلب ليسيثين الصويا soy lecithin.
المؤشر الغلايسيمي أو مؤشر نسبة السكر في الدم هو تصنيف للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بحسب تأثيرها على مستوى الغلوكوز/السكر في الدّم. فالكربوهيدرات ذات المستوى المنخفض من المؤشر الغلايسيمي تُهضَم وتُمتَص ببطء في الجسم فتزيد تدريجياً من مستوى السكر في الدّم. أمّا الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي العالي فتُهضَم وتُمتَص بطريقة أسرع فتنتج عنها زيادة سريعة لمستوى السكر في الدّم. ويُعتبَر المؤشر الغلايسيمي منخفضاً إذا كان أقلّ من 55، معتدلاً إذا كان بين 56 و69، ومرتفعاً إذا كان فوق 70. تُعتبَر الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض جيّدة لجميع الأشخاص وخاصّة المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري، وذلك لمساعدتهم في السيطرة على مستوى الغلوكوز في الدّم. ويمكن للرياضيين الاستفادة من الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي العالي، إذ أنّها مصدر سريع للغلوكوز لتزويد العضلات بالطاقة. يُستخدَم مؤشر الغلايسيمي في مقارنة الأطعمة التي تحتوي على نسبة الكربوهيدرات نفسها، مثل مقارنة نوع من الخبز مع غيره أو نوع من رقائق الفطور مع غيرها.
الكربوهيدرات، الدّهون والبروتين هي من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة Macronutrients؛ تَمدّ هذه المغذيات الجسم بالطاقة. يحتاجها الجسم بكميّات أكبر من الفيتامينات والمعادن والتي تُعتبَر من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة Micronutrients.
المالتوديكسترين Maltodextrin هو من السكريات المركّبة (سلاسل طويلة من السّكريات) المصنوعة من الذرة أو من نشاء القمح. يتمّ استخدامه كمادة غذائية تُضاف في الكثير من المنتجات الغذائية مثل السكاكر، الحلويات والوجبات الخفيفة.
المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة Micronutrients، هي مغذيات أساسية مثل الفيتامينات والمعادن. تساعد هذه المغذيات في المحافظة على صحّة الجسم وسلامة وظائفه.
المواد الكيميائية النباتية أو المغذيات النباتية هي أيّ مادّة كيميائية مستخرجة من مصدر نباتي. هناك المئات من المواد الكيميائية في النباتات وهناك اعتقاد بأنّها لم تُكتشَف كلّها، ويُعتقَد بأنّ هذه المواد مفيدة للصّحة. بعض المواد الكيميائية النباتية الشائعة هي مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد في الفاكهة والخضار، الليكوبين في الطماطم والبوليفينول في القهوة وحبوب الكاكاو. الإستيرول النباتي هو نوع آخر من المواد الكيميائية النباتية.
مجموعة فيتامين ب، وتتضمن: فيتامين ب1 (ثيامين)، ب2 (ريبوفلافين)، ب3 (نياسين)، ب5 (حمض البانتوثينيك)، ب6، ب12، حمض الفوليك والبيوتين. يمكن أن تجد هذه الفيتامينات بكثرة في اللحوم، الدجاج، منتجات الحبوب الكاملة، مشتقات الحليب، البيض، الخضار ذات الأوراق الخضراء، المكسّرات والبذور. ويكمن دورها الأساسي في مساعدة الجسم على استخدام الطاقة من الأطعمة المتناولة.
تدلّ كلمة "نباتي" على النظام الغذائي الذي يرتكز بصورة خاصّة على الأطعمة النباتية. هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية النباتية حيث تحتوي نسباً مختلفة من الأطعمة الحيوانية. فمثلاً، لا يحتوي النظام الغذائي النباتي الصرف (Vegan) على أيّ طعام من مصدر حيواني، أمّا نظام lacto-vegetarians الغذائي فيتضمّن مشتقات الحليب إضافةً للأطعمة النباتية ويتضمّن نظام الـovo-lacto-vegetarians الغذائي مشتقات الحليب، العسل والبيض ولكن لا يحتوي على اللحوم والدجاج والسمك.
يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أطعمة متنوعة بكميات مناسبة، ويزوّد الجسم بكافة العناصر الغذائية الأساسية والطاقة للمحافظة على صحة جيدة. يُعتبَر التنويع في الأطعمة وتناول كميات معتدلة منها أساس النظام الغذائي المتوازن.
تُعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية مصدراً مستقلاً للمعلومات والنصائح العلميّة حول المخاطر المرتبطة بسلسلة إنتاج الأغذية في الاتحاد الأوروبي. تلتزم هذه الهيئة بتأمين سلامة الأغذية وحماية المستهلك في أوروبا. ويدخل ضمن نطاق عملها سلامة الأغذية، التغذية، صحّة الحيوان والنّبات وحمايتهما؛ تساهم الهيئة أيضاً في وضع القوانين والسياسات في الاتحاد الأوروبي، كالموافقة على استخدام المبيدات والمواد المضافة للأغذية، أو تطوير أُطر عملٍ تنظيمية وسياسات جديدة في مجال التغذية.
وحدة القياس هي معيار لقياس كمية محدّدة. وبالنسبة لوصفات الطعام، يكون المقياس المُعتمد عادةً الكوب أو الملعقة. يساوي الكوب الواحد 240 مل وملعقة الطعام الواحدة هي 3 ملاعق صغيرة أي ما يساوي 15 مل.